Le sommeil polyphasique c’est quoi ?

Mis en avant

Cela fait quelques semaines que je vous parle de sommeil polyphasique, mais de quoi s’agit-il ?

Parlons mots :

Pour commencer le “sommeil polyphasique”, signifie “sommeil en plusieurs phases”. Le sommeil polyphasique implique donc d’utiliser son capital sommeil en plusieurs fois. Nous parlerons de ces étapes plus en détail plus loin.

Plus en détail et vocabulaire :

Le sommeil du pratiquant se découpe en plusieurs phases comme vues plus haut :

  • Une phase longue souvent nocturne appelée “core”, elle correspond a 1,2 ou 3 cycles de sommeil.
  • Une ou plusieurs phases courtes appelées “siestes”, ces siestes sont d’une durée allant de 20 minutes à 30 minutes (ne jamais dépasser les 30 minutes de sommeil)

Pratiqué correctement le sommeil polyphasique permet d’optimiser son sommeil et de réduire son besoin quotidien de sommeil de plusieurs heures. Certains arrivent même à réduire leurs temps de sommeil au strict minimum c’est à dire 2 heures par jour (soit 22 heures de temps libre pour soi) Quand même!

Mais tu dois être très fatigué si tu dors si peu ?
Non justement, c’est l’intérêt du sommeil polyphasique. Avec une mise en place particulière, le corps s’adapte en réduisant une partie du sommeil léger et en augmentant les autres phases plus importantes. De plus cela apprend à s’endormir en un claquement de doigts, quels que soient l’heure et le lieu.

Avantages et inconvénients:

Chaque rythme est diffèrent, mais les avantages et les inconvénients sont les mêmes, ce qui varie c’est l’intensité de ces avantages / inconvénients.

inconvénients :

  1. L’inconvénient majeur est le pendant de son principal avantage : vous avez entre 2 et 4 heures de plus de temps libre par jour, donc si vous n’avez pas de projets ou d’activités vous risquez l’ennui.
  2. Un autre inconvénient provient de la rigueur exigée par la pratique du sommeil polyphasique. En effet pour tenir la pratique sur plusieurs mois, les nuits comme les siestes doivent être faites à heures fixes.
  3. Les relations sociales sont aussi impactées, en effet en premier il faut faire face aux différentes inquiétudes des proches (ho, mais c’est dangereux …, mais pourquoi tu fais ça ? …). En second certaines soirées ou activités seront perturbées par les siestes et les nuits (si courtes soient-elles).
  4. La rigueur est importante sur les heures de sommeil, et même exigée. Même si on a sommeil, quand c’est l’heure de ce lever, il faut se lever.

Avantages :

  • Le principal avantage est le gain de temps qui peut aller de 2 heures à plus de 6 heures par jour !
    Prenons mon exemple, avec mon rythme je gagne environ 4 heures par jour, nous allons voir les résultats, attention cela donne le tournis
Échelle de temps calcul résultat en jour de 24 heures résultat en mois de 30 jours Résultat en temps homme (8 heures par jour, 39 heures par semaine, 4 semaines par mois le tout sans congé bien sûr )
1 jour 4 heures X 1 jour = 4 heures 0.5 jour
1 semaine 4 heures X 7 jours = 28 heures 1 jour complet 3.5 jours
1 mois 4 heures X 30 jours (en moyenne) = 120 heures 120 / 24 = 5 jours 15 jours soit 3 semaines
6 mois 4 heures X 180 jours (6 mois de 30 jours) = 720 heures 720 / 24 = 30 jours 1 mois 90 jours soit 18 semaines soit 4.5 mois
1 an 4 heures X 365 jours = 1460 heures 1460 / 24 = 60 jours 2 mois 182.5 jours soit 37 semaines soit environ 9 mois
6 ans 4 heures X 2190 jours = 8760 heures 8760 /24 = 365 jours 12 mois 1095 jours soit 224 semaines soit 56 mois soit 4.5 ans
  1. La qualité de mon sommeil s’est grandement améliorée, en effet je suis passé d’un sommeil long où quand je me réveillais j’étais plus fatigué que quand je m’étais couché, à un sommeil court où je me réveille en pleine forme.
  2. Un endormissement plus rapide, en effet je suis passé d’un endormissement d’une dizaine de minutes (ce qui en soit est déjà bien) à un endormissement en 2 minutes en moyenne. Si mes statistiques sont bonnes, c’est une accélération de l’ordre de 80% !
  3. Une santé inchangée, c’est un point important pour moi, car je ne vois pas l’intérêt d’avoir du temps si c’est pour être toujours malade ou faible à cause de mauvais états de santé.
  4. Un niveau énergétique haut et plus constant toute la journée. Avant le sommeil polyphasique mon niveau énergétique était faible et se réduisait de manière constante au fil de la journée, le tout rythmé par des coups barre réguliers toutes les 3 heures. Depuis la mise en place mon niveau énergétique est plus haut au réveil et reste constant tout au fil de la journée sauf aux alentour des siestes donc 2 ou 3 fois par jour où il baisse un peu pour favoriser l’endormissement et le réveil.
  5. J’ai constaté une amélioration notable de mon aspect psychologique, la satisfaction de retrouver du temps pour moi, de travailler sur mes projets. Ne plus être fatigué toute la journée m’ont permis d’avoir un bon moral au quotidien.

Conclusion

Si je devais résumer en quelques lignes ce qu’est le sommeil polyphasique, voici ce que je dirais :

Le sommeil polyphasique est une pratique visant à optimiser le temps de sommeil au quotidien, en réduisant le sommeil nocturne (core) et en ajoutant des siestes. Tout en suivant un protocole précis on réduit le temps de certaines phases de sommeil moins importantes en faveur de celles les plus importantes. On gagne donc beaucoup de temps, et de qualité de sommeil.

Une vidéo que j’ai faite explique autrement ce qu’est le sommeil polyphasique

  •  
    27
    Partages
  • 27
  •  
  •  
  •  

Comment appliquer vos bonnes résolutions ? Voici ma meilleure astuce.

Je profite de cette période de début d’année pour vous souhaiter mes meilleurs vœux. Que 2019 vous apporte tout ce dont vous avez besoin et bien plus encore.

Cet article est écrit dans le but de participer à l’évènement :  « Votre meilleure astuce pour appliquer vos bonnes résolutions » du site d’Olivier Roland « Devenez Meilleur ». Ce blog regroupe des tas d’articles sur tous les sujets, d’ailleurs le slogan est : « Le développement personnel pour les gens intelligents ». Voici en partage un article complémentaire sur comment ne plus traîner au lit. 😉

Venons-en au fait :

Ma meilleure astuce pour appliquer vos bonnes résolutions est de se mettre au sommeil polyphasique.

Avant de commencer si vous en avez besoin vous pouvez lire : “ le sommeil polyphasique c’est quoi ?

Mais pourquoi dormir moins me permettrait de tenir mes bonnes résolutions, me direz-vous ?

Le sommeil polyphasique permet d’avoir du temps pour soi.

Le manque de temps est souvent la première excuse pour ne pas faire sa séance de sport ou cuisiner … qui n’a jamais dit : « ha ! je n’ai pas le temps aujourd’hui … bon je le ferais demain » et ne jamais le faire ?

Avec le sommeil polyphasique, on peut gagner facilement 2 heures de temps libre par jour, et pour les plus motivés on peut aller jusqu’à gagner 6 heures par jour.

Pour mon cas je pars du principe que je gagne 4 heures par jour :

Échelle de temps calculs résultat en jour de 24 heures résultat en mois de 30 jours Résultat en temps homme (8 heures par jour, 39 heures par semaine, 4 semaines par mois le tout sans congé bien sûr )
1 jour 4 heures X 1 jour = 4 heures 0.5 jour
1 semaine 4 heures X 7 jours = 28 heures 1 jour complet 3.5 jours
1 mois 4 heures X 30 jours (en moyenne) = 120 heures 120 / 24 = 5 jours 15 jours soit 3 semaines
6 mois 4 heures X 180 jours (6 mois de 30 jours) = 720 heures 720 / 24 = 30 jours 1 mois 90 jours soit 18 semaines soit 4.5 mois
1 an 4 heures X 365 jours = 1460 heures 1460 / 24 = 60 jours 2 mois 182.5 jours soit 37 semaines soit environ 9 mois
6 ans 4 heures X 2190 jours = 8760 heures 8760 /24 = 365 jours 12 mois 1095 jours soit 224 semaines soit 56 mois soit 4.5 ans

Alors ce n’est pas magique! Il faudra travailler un peu pour y arriver, d’ailleurs :

La pratique du sommeil polyphasique « muscle » la volonté.

Un autre des grands pièges des bonnes résolutions est le manque de motivation qui arrive très vite. Qui n’a jamais dit : « j’ai la flemme de faire ma séance aujourd’hui je la ferais demain, ce n’est pas grave si j’en rate une, aller je retourne sur Netflix… ». Le lendemain on tombe sur le cas précèdent et on ne fait pas cette séance de sport non plus et on perd le peu de motivation qui nous restait. Ça se sent que je parle d’expérience ? 😊

La pratique du sommeil polyphasique implique une rigueur pour ne pas se blesser. Cette rigueur dans le temps muscle notre volonté.

Il serait tellement plus simple de mettre snooze au réveil pour se rendormir quelques heures … mais avec le sommeil polyphasique c’est interdit. Ou encore dans la journée, on a un coup de barre et si ce n’est pas l’heure de sa sieste … il faut tenir. Avec le sommeil polyphasique il n’existe plus de dimanche ou de jours fériés d’ailleurs j’écris ces lignes un dimanche à 4 heures du matin, mais j’en suis heureux, car j’y gagne énormément.

Tout ça peut faire peur, mais ce ne sont que de petits efforts en comparaison à tous les bénéfices, et puis au bouts de quelques jours on prend l’habitude, d’ailleurs :

Le sommeil polyphasique fonctionne parfaitement avec les habitudes et rituels.

Vous avez déjà entendu parler du Miracle Morning ? Cette pratique qui permet de faire beaucoup plus de choses dans sa journée en se levant plus tôt et en mettant en place un rituel.

Une des meilleures astuces pour pratiquer et tenir le sommeil polyphasique sur la durée est de mettre en place des habitudes tout au long de la journée. Que ce soit au réveil, de faire quelques étirements, ou à l’endormissement de prendre quelques minutes pour méditer et calmer son corps et son esprit. Vous trouverez mes rituels au réveil et à l’endormissement pour exemple.

L’utilisation des rituels au quotidien permet d’économiser de l’énergie, car on n’a pas à réfléchir : c’est automatique. Cela dans la pratique du sommeil polyphasique permet aussi de s’endormir plus vite, d’ailleurs :

Le temps d’endormissement est significativement réduit :

Pour certains le temps d’endormissement est très long (de quelques minutes à plusieurs heures), et ce temps est parfait pour ruminer toutes les tâches que vous n’avez pas faites ou vous rendre compte que c’est la énième séance de sport que vous repoussez.

Avec le sommeil polyphasique, on s’endort en quelques minutes, c’est rarement supérieur à 5 minutes. Pour moi si j’ai bien fait mon rituel il n’est pas rare que je ne me rappelle pas que ma tête touche le coussin. Si si je vous jure! Il est fréquent que je dorme avant même d’être entièrement allongé. Et ce n’est pas à cause de la fatigue, car je suis en pleine forme tout au long de la journée, c’est la puissance des rituels adaptés à soi.

Conclusion

En conclusion le sommeil polyphasique peut vous permettre d’appliquer vos bonnes résolutions, car :

  • Il vous donne du temps dans la journée.
  • Il permet d’avoir une volonté de fer.
  • Il vous familiarise avec les rituels et habitudes au quotidien.
  • Il vous permet d’avoir un temps d’endormissement rapide et efficace.
  • Et bien d’autres, si vous en voulez plus inscrivez-vous à la newsletter en fin d’article, en plus vous obtiendrais mon guide prêt à sortir dans quelques jours, parfait. 😉

Il faut savoir que la pratique du sommeil polyphasique n’est pas faite pour tout le monde (fortement déconseillée pour les personnes malades, ou atteint de trouble cardiaque et/ou cérébral), mais pour ceux qui tiennent ce rythme c’est un avantage certain.

Ressources

Mon histoire et pourquoi je me suis lancé dans le sommeil polyphasique.

Mes rituels au réveil et à l’endormissement.

C’est quoi le sommeil polyphasique ?

Passage chez Olivier Roland

J’ai eu la chance de croiser Olivier Roland sur un événement à Paris, j’en ai profité pour lui poser une question. La scène se retrouve sur sa chaine YouTube. Je vous laisse apprécier mon état de stress de rencontrer un mentor. 🙂
Et vous, avez-vous déjà eu la chance de rencontrer vos mentors ?

Une vidéo réalisée par Olivier Roland où il répond à une de mes questions.

Que faire pour les fêtes de fin d’année quand on pratique le sommeil polyphasique ?

En cette période de fin d’année on peut avoir des inquiétudes sur la gestion du sommeil polyphasique. Comment tenir les réveillons et les fêtes qui suivent alors qu’on a l’habitude de s’endormir à 23h ? Et comment faire en sorte de pouvoir se remettre au sommeil polyphasique en suivant ?

Je pars du principe que vous ne pouvez pas conserver votre rythme pour les fêtes, mais si votre rythme vous le permet profitez des deux. 🙂

Mettre en pause le sommeil polyphasique pour la période des fêtes.

Vous avez une semaine de congé et pas d’obligation ? Une idée serait de mettre en pause le sommeil polyphasique du réveillon de noël au 2 janvier. Pour ce faire vous pouvez, sur quelques jours, augmenter votre temps de sommeil.

  • Avantages :
    • Pas de prise de tête.
    • On est libre rapidement.
    • On a plus de liberté sur le sommeil (heure de coucher / de lever …).
  • Inconvénients:
    • Plus compliqué de reprendre le sommeil polyphasique ensuite.
    • Risque de réveil aux heures habituelles.

C’est une solution qui convient plus aux personnes qui doivent changer souvent d’endroits et faire la fête tard.

Faire une exception pour les réveillons et le lendemain.

Vous n’avez pas forcement de congé entre les deux fêtes, ou vous voulez en profiter pour avancer vos projets ? Cette solution vous conviendra mieux, vous mettrez en pause le sommeil polyphasique pour la nuit avant le réveillon et le reprendrez la nuit après. Ainsi la “crise” est courte.

  • Avantages:
    • Vous reprenez le sommeil polyphasique rapidement et facilement.
    • Vous conservez vos habitudes.
    • Vous avez du temps pour vous.
  • Inconvénients:
    • Nécessite plus d’énergie.
    • Risque de coup de barre temporaire le soir du réveillon et le lendemain.

Cette solution est plus adaptée à ceux qui ne pourrons pas avoir de congé,  qui voudrait conserver le rythme le plus possible, ou qui voudrait avoir le maximum de temps dans la semaine.

Je suis personnellement dans ce second cas.

Un autre article arrive pour donner des techniques permettant de passer cette étape.

Le sommeil polyphasique et la nourriture.

Il parait intuitif qu’en étant éveillé plus longtemps il faut manger plus … mais notre alimentation classique européenne suffit à couvrir le surplus d’énergie que demande la pratique. Cependant on peut ressentir la faim plus souvent, il convient alors d’apprendre à distinguer la faim et l’envie de manger. Sauf cas particulier nous sommes tous capable de passer une journée complète sans manger, donc notre corps n’est sans doute pas en manque de nourriture le matin, par contre le rythme biologique peut lui faire croire qu’il s’agit de l’heure du déjeuner. Pour votre santé il n’est pas obligatoire de rajouter un repas voire même c’est plutôt déconseillé.

Quelques ingrédients qui favorisent le sommeil :

Il existe des ingrédients qui peuvent vous aider à favoriser la qualité du sommeil si vous les consommez le soir . Vous devez chercher des aliments qui sont riche en tryptophane c’est un acide aminé et un composant pour créer de la sérotonine, divers nutriments comme le fer, le zinc, le calcium, le magnésium et les vitamines du groupe B, qui permettent un meilleur fonctionnement du cerveau.

  • Légumineuses, elles sont riches en tryptophane et en nutriments, de plus elles remplissent l’estomac, elles évitent donc les sensations de faim dans la nuit.
  • Graines diverses, elles aussi sont riches en tryptophane notamment celles de courge, elles se marient bien avec les salades.
  • Fruits sec, ils sont riches en nutriments et en tryptophane, ils sont parfait en dessert.
  • Céréales et sucres lents, pain, pâtes, riz sont des aliments qui aident à produire de la sérotonine et permettent de lisser l’énergie tout au long de la nuit.
  • Certains fruits, ils apportent les nutriments exigés, et ils ont un indice glycémique relativement haut ce qui est favorable pour l’endormissement. Si vous voulez en tirer le meilleur parti mangez vos fruits en entrée et non en dessert. Attention au fruit trop chargé en vitamine C.
  • Infusions de plantes, la valériane, la verveine, la mélisse, la camomille sont de précieuses alliées de votre sommeil.

Les ingrédients qui perturbes le sommeil:

  • La viande et autres sources de protéines, elles favorisent la synthèse de dopamine et nuisent au sommeil.
  • Les repas trop copieux et trop gras et les épices trop fortes, dans ces cas la digestion génère de la chaleur et pour profiter des phases de sommeil profond la température du corps doit être basse.
  • Le thé / café / et les excitants, ce point est plus intuitif car ces substances sont connues pour combattre le sommeil.
  • L’alcool et le tabac, bien que l’alcool favorise l’endormissement, il réduit la qualité des phases profondes et paradoxales, tout comme le tabac.

Les pratiques particulières et le sommeil polyphasique:

Certaines personnes pratiquent des régimes particuliers comme le jeûne alternatif. Je peux vous garantir que le sommeil polyphasique et le jeûne intermittent (sec ou non) sont compatibles du moment ou vous en aviez l’habitude avant de commencer le sommeil polyphasique. Je pratique moi même les deux.

Je n’ai pas de retour sur d’autres pratiques alimentaires et le sommeil polyphasique. Si vous êtes dans ce cas mettez-le en commentaire.